21天减肥餐食谱菜单大全 减肥餐食谱大全21天

如果你正在为减肥的饮食计划而头痛不已，那么这篇文章就是为你准备的。在这里，我们将为你提供一个三周的减肥餐食谱，帮助你在健康的饮食之下，减轻体重并保持健康。

第一周：热量控制

热量是控制体重的重要因素。在第一周中，我们将着重控制热量的摄入量。以下是一周中每一天的食谱：

周一：

早餐：燕麦粥、一杯无糖酸奶

上午加餐：一个苹果

午餐：烤鸡胸肉、彩椒色拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：煮鱼、蔬菜

晚上加餐：一杯脱脂牛奶

周二：

早餐：燕麦粥、一杯无糖酸奶

上午加餐：一根胡萝卜

午餐：牛肉沙拉、一杯蔬菜汁

下午加餐：一杯无糖酸奶

晚餐：低热量菜肴、煮鸡蛋

晚上加餐：一个橙子

周三：

早餐：牛奶麦片、一杯无糖酸奶

上午加餐：一根香蕉

午餐：煮鸡肉、蔬菜色拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：烤鱼、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖酸奶

周四：

早餐：鸡蛋吐司、一杯低脂牛奶

上午加餐：一杯蔬菜汁

午餐：煮鸡肉、一份彩椒沙拉

下午加餐：一个橙子

晚餐：烤鸭胸肉、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖豆奶

周五：

早餐：燕麦粥、一杯低脂牛奶

上午加餐：一根胡萝卜

午餐：烤鱼、彩椒沙拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：煮鸡肉、蔬菜

晚上加餐：一杯无糖酸奶

周六：

早餐：牛奶麦片、一个橙子

上午加餐：一杯蔬菜汁

午餐：煮鸡胸肉、彩椒沙拉

下午加餐：一杯无糖豆奶

晚餐：烤鱼、菜花汤

晚上加餐：一根胡萝卜

周日：

早餐：牛奶麦片、一杯无糖豆奶

上午加餐：一个苹果

午餐：煮鸡肉、彩椒色拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：烤鱼、菜花汤

晚上加餐：燕麦粥、一杯无糖酸奶

第二周：均衡营养

在第二周，我们仍然要控制热量的摄入量，但会更加注重营养的均衡性。以下是一周中每一天的食谱：

周一：

早餐：水煮蛋、面*片、一杯低脂牛奶

上午加餐：一个橙子

午餐：煮鸡肉、彩椒沙拉

下午加餐：蔬菜色拉

晚餐：烤鱼、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖豆奶

周二：

早餐：玉米饼、彩椒沙拉、一杯无糖豆奶

上午加餐：一个苹果

午餐：煮鸡肉、蔬菜色拉

下午加餐：一根胡萝卜

晚餐：煮鱼、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖豆奶

周三：

早餐：燕麦粥、一杯低脂牛奶

上午加餐：一个橙子

午餐：煮鸡胸肉、彩椒沙拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：烤鸭胸肉、菜花汤

晚上加餐：一根胡萝卜

周四：

早餐：煮鸡蛋、菠菜汤、一杯无糖豆奶

上午加餐：一根香蕉

午餐：烤鸡胸肉、蔬菜色拉

下午加餐：蔬菜色拉

晚餐：煮鱼、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖豆奶

周五：

早餐：燕麦粥、一杯低脂牛奶

上午加餐：一杯蔬菜汁

午餐：煮鸡胸肉、彩椒沙拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：烤鱼、菜花汤

晚上加餐：一个苹果

周六：

早餐：鸡肉三明治、一杯无糖豆奶

上午加餐：一个橙子

午餐：煮鸡肉、彩椒沙拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：烤鸡肉、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖豆奶

周日：

早餐：玉米饼、一份彩椒色拉、一杯脱脂牛奶

上午加餐：一个苹果

午餐：煮鳕鱼、彩椒沙拉

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：煮鸡肉、菜花汤

晚上加餐：一个橙子

第三周：蔬菜和水果为主

在第三周里，我们将尽可能地增加蔬菜和水果的摄入。以下是三周中每一天的食谱：

周一：

早餐：水煮蛋、一份凉拌蔬菜、一份水果沙拉、一杯脱脂牛奶

上午加餐：一个苹果

午餐：煮鱼、凉拌蔬菜

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：煮鸡肉、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖豆奶

周二：

早餐：鸡肉三明治、一份水果沙拉、一杯无糖豆奶

上午加餐：一个橙子

午餐：煮鸡胸肉、凉拌蔬菜

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：煮鱼、菜花汤

晚上加餐：一杯无糖豆奶

周三：

早餐：玉米饼、一份水果沙拉、一杯无糖豆奶

上午加餐：一份蔬菜色拉

午餐：煮鸡胸肉、凉拌蔬菜

下午加餐：一杯蔬菜汁

晚餐：煮鱼、菜花汤

晚上加餐：一份水果沙拉

周四：

早餐：煎鸡蛋、菠菜汤、一份水果沙拉、一杯低脂牛奶

上午加餐：一份蔬菜色拉

午餐：烤鸡胸肉、凉拌蔬菜

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：煮鱼、菜花汤

晚上加餐：一份蔬菜色拉

周五：

早餐：玉米饼、一份水果沙拉、一杯低脂牛奶

上午加餐：一份蔬菜色拉

午餐：煮鸡胸肉、凉拌蔬菜

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：煮鱼、菜花汤

晚上加餐：一份水果沙拉

周六：

早餐：鸡肉三明治、一份水果沙拉、一杯无糖豆奶

上午加餐：一份蔬菜色拉

午餐：煮鲑鱼肉、凉拌蔬菜

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：煮鸡胸肉、菜花汤

晚上加餐：一份蔬菜色拉

周日：

早餐：燕麦粥、一份水果沙拉、一杯无糖豆奶

上午加餐：一份蔬菜色拉

午餐：煮鸡胸肉、凉拌蔬菜

下午加餐：一份水果沙拉

晚餐：煮鱼、菜花汤

晚上加餐：一份蔬菜色拉